다이어트에도 좋고, 혈압관리까지 해주는 베지테리언 만능 식재료

먹으면 살도 빠지고,  혈압도 내려주는 식재료는.?

정답부터 공개하면 그건 바로, 버섯! 버섯은 많이 알려진 대로 저칼로리인데 단백질은 듬뿍 들어있는 식재료입니다. 게다가 포만감을 주는 식이섬유는 풍부하고 여러 가지 비타민과 무기질까지 들어있습니다. 그래서 건강에 여러 가지 좋은 영향을 미치는데, 좀 더 자세히 알아볼까요? 나에게 맞는 효능은 뭔지 알아보고 건강한 식습관 방법을 찾아보세요. 

버섯 치아바타

 

버섯의 효능

옛날엔 황제만 먹던 귀한 버섯이었는데, 인공재배가 가능해지면서 일반인도 쉽게 먹을 수 있게 되었다고 합니다. 이제는 마트에서 쉽게 구할수 있고, 요리에도 두루두루 이용할 수 있게 되었죠! 버섯에 대해 잘 살펴보고 나에게 이런 증상이 있다면 버섯을 요리에 좀 더 적극적으로 활용해 보세요.

1. 면역기능 활성화

버섯은 면역기능을 높여줍니다. 암을 예방하는 대표 식재료로도 잘 알려져 있죠. 이는 버섯에 들어있는 생리활성 물질 때문인데 이로 인해 면역기능이 되살아 나고 건강을 개선하는데 많은 도움을 줍니다. 또 버섯에 들어있는 에르고스테롤은 햇빛을 받으면 비타민D로 바뀌어서 장내 칼슘 흡수를 도와줍니다. 

2. 염증 조절

염증은 여러가지로 봤을 때 큰 병의 전조증상이기 때문에 가볍게 여기면 안 됩니다. 버섯에는 폴리페놀과 베타글루칸이 풍부해 아토피 피부염에도 좋고, 암으로 발전하기 전 식단으로 건강을 회복할 수 있는 쉬운 중요한 식재료가 됩니다. 특히 새송이 버섯에는 폴리페놀과 베타글루칸뿐만 아니라 트렐로스도 많이 들어있어 골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 감기에 잘 걸리는 사람이라면 비타민 C가 풍부한 팽이버섯을 추천합니다.

3. 포만감과 식감

버섯은 다이어트에도 도움이됩니다. 버섯의 씹는 맛은 고기에 비길 정도예요. 섬유질이 많아 포만감을 주니 오래 꼭꼭 씹어서 먹어보세요. 위에서 소화되는 시간이 오래 걸려 허기를 느끼는 공복감이 훨씬 뒤에 찾아온답니다. 위에서 장으로 넘어가면 비만균의 비율을 줄인다고 하니 다이어트 중이라면 여러 종류의 버섯을 식단에 넣어보세요. 요즘엔 GI지수에 초점을 맞추는 식단이 주목을 받고 있는데, 참고로 버섯의 혈당지수는 27입니다. 당뇨인에게도 정말 좋겠죠? 

4. 고단백, 저 칼로리

베지테리언에게 단백질 섭취는 어려운 문제이지만 해결 방법이 콩에만 있는 것은 아닙니다. 대표 고단백 식품인 버섯을 활용한다면 말이죠. 저칼로리에 풍부한 식이섬유, 다양한 무기질이 들어있어 대장활동을 활발하게 해주고, 노폐물과 발암물질등 독소 배출에 탁월합니다. 

5. 콜레스테롤 조절

버섯 중에서도 표버섯은 특히 콜레스테롤 조절에 뛰어난 효능을 가지고 있습니다. 그래서 기름기가 많은 음식이나 고기를 먹을때 같이 먹으면 더없이 좋습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치는 내리고 좋은 콜레스테롤 수치는 올려 심장 관련 질환을 예방해 줍니다. 

버섯 모듬

6. 우울증 예방

요즘들어 부쩍 늘어난 우울증은 영국에서는 감기처럼 흔한 질병이라고도 하죠. 버섯에는 비타민 B군과 항산화제, 항염증제와 관련된 생리 활성 화합물이 들어있어 우울증 개선에 도움이 됩니다. 물론 밖에 나가서 활발한 활동을 하고, 햇빛을 쏘이면 더없이 좋겠죠? 하지만, 자외선 차단에 신경 써야 하고, 무엇보다 시간이 부족한 현대인들에겐 버섯이 들어간 균형 잡힌 식단도 작지 않은 도움이 될 거예요.

7. 고혈압 예방

버섯에는 혈관을 이완시키고, 피를 맑게 해서 잘 돌게 하는 물질이 들어있다는 최근 연구가 있었습니다. 특히 노랑느타리버섯에는 고혈압, 신장암, 당뇨 등을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 

8. 불면증 예방

버섯은 중추신경계를 안정시키고 긴장을 풀어주는 효능이 있습니다. 특히 현대인의 불로초로 알려진 영지버섯은 이 효능이 탁월해서 수면 장애를 개선해 줍니다. 꿈을 많이 꾸거나 깊이 잠들지 못할 때 차로 우려 마시면 효과가 있습니다. 

 

버섯 손질과 요리법

건강한 버섯과 야채들

건강에 좋은 버섯과, 토마토, 고추, 양파, 마늘. 올리브유와 천연소금을 곁들여 이대로 오븐에 구우면 파스타 소스, 빵페이스트, 리조토로도 활용할 수 있습니다. 

 

버섯은 흐르는 물에 가볍게 헹군 후 물기를 조심히 닦아서 요리하면 됩니다. 물이 닿으면 풍미가 떨어지기 때문에 그냥 먹는 것이 최고이지만, 지저분한 부분이 있다면 그 부분만 가볍게 씻고 요리해 보세요.  팽이버섯은 밑동을 잘라내고 윗부분만 사용합니다. 표고버섯이나 목이버섯등은 말려서 파는 경우가 많습니다. 건버섯은 가볍게 물에 헹군후 미지근한 물에 충분히 불리거나 전자레인지에 2~3분 정도 돌려서 불려보세요. 생 버섯은 유통기한이 길지 않기 때문에 밀봉해 냉장 보관 후 빠른 시간 내에 드시고, 말린 버섯은 상온보관해도 됩니다. 그러나 집에서 발린 경우 습기가 완전히 제거되지 않은 경우도 있으니 냉동보관이 더 안전합니다. 

말린 표고버섯

 

주의사항 : 과유불급

• 목이버섯은 한 번에 너무 많이 먹으면 위장이 약한 경우 설사, 복통을 겪을 수 있습니다. 
• 팽이버섯은 식이섬유와 칼륨이 많아서 과식하면 과민성 대장염이 나타날 수 있고, 장이 약한 사람이라면 꼭 조리해서 드셔야 합니다.
• 표고버섯은 체질에 따라 알레르기 반응이 나타날수 있습니다. 그리고 통풍이 있다면 섭취를 제한하세요.
• 암에 좋다고 알려진 차가버섯은 항암치료 중이거나 간수치가 높다면 피해야 할 음식이 됩니다.

목이버섯